Szukaj

Odżywianie

Mąka orkiszowa

Mąka orkiszowa była już znana w starożytnym Rzymie, chociaż młynarze nie mięli okazji jej reklamować przez płatne linki i boksy reklamowe. Ogólnie Internet oraz reklama w Internecie są całkiem nowymi wynalazkami, które zrewolucjonizowały światowy handel. Jednak o tym innym razem. Obecnie chciałabym się skupić na mące orkiszowej, o której wspomniałam na początku. Jest to odmiana pszenicy, której obecnie wiele piekarni wypieka chleb. Spożywanie jej wpływa rewelacyjnie na zdrowie.

Mogą ją śmiało stosować osoby z wysokim poziomem cholesterolu oraz zbyt wysokim stężeniem cukru we krwi. Jej smak przypomina lekko orzech włoski, czyli jest nieco gorzki, a na pewno cierpki. Można z niej wypiekać ciasteczka dietetyczne, ciasta, makaron, chleb, niektóre kobiety robią nawet torty, pierogi,  a nawet złote piwo. Jest niezwykle dobrym składnikiem do kruchych oraz ucieranych ciast. Dlaczego? Ponieważ zwiększa ich delikatność oraz subtelność smaku. Niestety jest to zboże mało opłacające się w uprawie, chociaż jego wymagania nie są zbyt dużo.

Oliwa, olej, smalec?

Nasza reklama w Internecie jest wrogiej konkurencji, a tłuszcz jest na pewno wrogiem kobiet. Jednak bywa niezwykle przydatny podczas kucharzenia w domowym zaciszu. W końcu dzięki niemu unikamy spalenia na ogniu takich potraw jak naleśniki, kotlety schabowe, kotlety mielone, kotlety jajeczne, ryby panierowane, czy też kurczaki. Można spotkać się z różnymi odmianami tłuszczu, tak samo jak są różnego rodzaju boksy reklamowe. Smażymy wyłącznie na oliwie rafinowanej.

Jest nieco gorsza od extra virgin, lecz pod wpływem wysokiej temperatury ta druga może wydzielać szkodliwe substancje. Smalec to tłuszcz zwierzęcy, nadający się do frytek i pączków, które tak wiele osób sobie ceni. Niestety zawiera masę cholesterolu. Najbardziej powszechnym środkiem do smażenia jest olej roślinny (chociażby rzepakowy). Można śmiało na nim smażyć w każdej temperaturze. Tymczasem masło bardzo szybko się dymi i nie możemy nim smażyć przez długi okres czasu. Trzeba uważać, jeżeli producenci odsyłają nas przez płatne linki na strony z odmiennymi informacjami. Wtedy jasne jest, że są wobec nas nieuczciwi.

Zasady żywienia sportowców

Każda osoba uprawiająca sport wie, że odpowiednie odżywianie i regularność posiłków to podstawa do tego, by móc zmniejszyć tkankę tłuszczową, jeśli ma potrzebę. Po intensywnym wysiłku fizycznym, organizm potrzebuje więcej węglowodanów. Ważne jest, by przed treningiem dostarczyć odpowiednią ilość glikogenu, organizm wówczas będzie bardziej wydajny. Należy pamiętać o tym, żeby przed zaplanowanym wysiłkiem fizycznym nie spożywać ciężkostrawnych potraw. Ważne jest, by na trening zabierać ze sobą wodę, ponieważ poprzez pocenie się, tracimy ją, dlaczego należy uzupełnić jej utratę.

Można również uzupełniać płyny napojami izotonicznymi. Podczas treningu niekorzystna będzie woda gazowana. Przy sportach wytrzymałościowych zalecane jest spożywanie pełnowartościowego białka. Po treningu czas na regenerację, gdzie należy uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie oraz wody, a także uzupełnić straty węglowodanów i białka, którego ilość musi być zależna od intensywności ćwiczeń. Takie zalecenia są raczej dla sportowców, którzy uprawiają sport regularnie i na swój sposób wyczynowo.

Ładunek glikemiczny kontra indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) jest wartością, dzięki której wyraża się wzrost stężenia glukozy we krwi po zjedzeniu 50g węglowodanów przyswajalnych. Im większa wartość IG produktu, tym większe jest stężenie glukozy we krwi. Produkty dzieli się na te mające niskie IG, średnie oraz wysokie. Surowe warzywa, strączkowe nasiona, owoce posiadają niski bądź średni indeks glikemiczny. Produkty zbożowe przetworzone z kolei mają wysoki IG. Dietę opierającą się na niskim IG stosują zarówno osoby odchudzające się jak i diabetycy.

Indeks glikemiczny zwiększa się pod wpływem obróbki termicznej oraz pozbawienia błonnika, natomiast zmniejsza się przy braku obróbki termicznej lub krótkiej obróbki, błonnika, dodatku tłuszczu i białka, obecności fruktozy i laktozy oraz przy dłuższym spożywaniu pokarmu. Czasami produkty o wysokim IG posiadają małą ilość węglowodanów, stąd oprócz indeksu glikemicznego, należy skupić się także na ładunku glikemicznym. Im większa wartość ŁG, tym zwiększa się natężenie cukru we krwi.

Stopniowa zmiana nawyków odżywiania

Zanim przystąpi się do zamiarów zmniejszenia masy ciała, wcześniej trzeba wyeliminować choroby mogące powodować otyłość. Nie należy wprowadzać natychmiastowych zmian żywieniowych, gdyż trzeba robić to stopniowo. Trzeba przyzwyczaić kubki smakowe do nadchodzących zmian. Ważne jest, by się nie głodzić, bo powoduje to spadek odporności i prowadzi do zaburzeń, nie tylko hormonalnych. Należy z pewnością pamiętać o regularnych posiłkach i spożywać je 5-6 razy dziennie, co przyspiesza metabolizm. Oczywiście dieta to nie wszystko, bardzo ważne jest, by mieć ruch i regularnie trenować i żyć aktywnie, chcąc utrzymać szczupłą sylwetkę.

Aktywność fizyczna nie tylko poprawia kondycję, ale też poprawia krążenie, a przy okazji można spalić tkankę tłuszczową. Można także wspomagać się suplementacją, oczywiście wszystko w zależności od uprawianej aktywności. Żeby schudnąć 1 kilogram, trzeba spalić blisko 6000-7000 kcal. Bardzo istotny jest posiłek spożywany po treningu, który ma zregenerować i odżywić tkankę tłuszczową. Na napady głodu najlepsza będzie garść orzechów włoskich, jabłko, marchewka, itd.

Błonnik- co jeść, aby schudnąć w zdrowy sposób

Błonnik spełnia ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. Z pewnością zmniejsza uczucie głodu, wspomaga metabolizm i zastępuje pokarm, co daje uczucie sytości. Stąd dieta oczyszczająca powinna zawierać błonnik, który jest zdrowy i łatwo można wprowadzić go do swoich posiłków. Błonnik pomaga walczyć z otyłością oraz zmniejsza poziom cholesterolu. Błonnik może być w postaci suplementów lub w produktach spożywczych. Z pewnością błonnik można znaleźć w otrębach pszennych, które są pełnoziarniste, wypełniają żołądek i są bardzo zdrowe. Trzeba je wprowadzać do diety stopniowo, nadmiar może spowodować efekt przeczyszczający lub silne zaparcia i po prostu zaszkodzić. Otręby w odpowiedniej dawce wspomogą metabolizm i pomogą w utracie kilogramów. Ważne, by pić dużo wody. Otręby świetnie nadają się do panierowania kotletów czy do jogurtu naturalnego.

Błonnik zawierają także suszone owoce. Suszona śliwka ma właściwości odkwaszające, pomaga przesuwać pokarm w jelitach. Zjadanie kilku śliwek dziennie pomaga przyspieszać trawienie. Owoce te można dodawać do musli, albo spożywać w postaci przekąski. Zamiast śliwek, mogą to być również suszone brzoskwinie, figi, a także jabłka lub morele. Kokos zawiera także dużo błonnika, najczęściej można spożywać go w postaci wiórek. Oprócz błonnika jest też bogaty w potas w potas, żelazo, wapń i witaminy. Gotowe wiórki kokosowe można dodawać do jogurtu, płatków owsianych lub deseru. Wiórki może zastąpić oczywiście świeży owoc.

Odżywianie w czasie ciąży

Będąc w ciąży, to co podczas tego okresu się spożywa, ma ogromny wpływ na rozwój dziecka. Dlatego bardzo ważna jest zdrowa i odpowiednio zbilansowana dieta. W czasie ciąży trzeba unikać wiele rzeczy. Trzeba unikać surowego mięsa, ryb, fast foodów i innych, które mogą przyczynić się do rozwoju infekcji. Ciężko jest powstrzymać ochotę na czekoladę, jednakże należy starać się jej unikać. Podobnie jak orzechy są to pokarmy alergenne, zatem dziecko może być na nie uczulone. Przybranie na wadze w okresie ciąży jest nieuniknione, dlatego trzeba zrezygnować ze słodkich napojów gazowanych i tłustych przekąsek. Należy unikać wszelkich potraw i innych produktów, które zawierają konserwanty.

W okresie ciąży i nie tylko właściwym posunięciem jest picie wody, około 2 litrów dziennie, by nie dopuścić do odwodnienia własnego organizmu, a także dziecka. Warto zrezygnować z picia mocnej kawy i pić soki owocowe i warzywne oraz mleko. Wypijanie napojów pomaga w zwalczaniu mdłości i nudności. W ciąży najważniejsze jest, by jeść zdrowe i świeże produkty. Warto jeść dużo zielonych warzyw i pomarańczy, a także czerwone mięso, które może uchronić przed anemią. Mleko i przetwory mleczne dostarczą dużo wapnia, które dziecko potrzebuje. Podczas ciąży warto pamiętać o witaminie B oraz beta-karotenie, a także trzeba dostarczać organizmowi witaminy C.

Odżywianie podczas treningu

Codzienna aktywność fizyczna zwiększa wydatki energetyczne organizmu. Więc nawet, jeśli celem treningów jest spadek tkanki tłuszczowej, trzeba zwiększyć kaloryczność diety. Z pewnością trzeba pamiętać o jedzeniu śniadania. Bilans odżywczy posiłków powinien być odpowiedni. Każdy z posiłków powinien składać się z właściwej ilości białek, tłuszczy i węglowodanów. Te ostatnie są podstawą żywienia i głównym źródłem energii. Każde danie powinno również zawierać warzywa i owoce, będące źródłem wielu witamin i minerałów. Dieta powinna być przyporządkowana indywidualnie, gdyż każda osoba ma inne wymagania i nawyki żywieniowe, dlatego dietetyk zawsze podchodzi indywidualnie do swojego pacjenta.

Przy aktywnym wysiłku fizycznym, a właściwie przed nim, należy również zjeść posiłek. Systematyczne posiłki w czasie treningu zapewnią odpowiednią dietę. Przedtreningowy posiłek powinien być konsumowany od półtorej do dwóch godzin przed wysiłkiem. Posiłek taki powinien zawierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, czyli pieczywo razowe, grube kasze, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste. Po treningu również trzeba zadbać o posiłek, by nadrobić straty w organizmie i niedobory.

Śniadanie najważniejszym posiłkiem

Podczas odchudzania nie wolno popełnić wielkiego błędu, jakim jest nie jedzenie śniadań. Bowiem nie liczy się tylko to, co jemy na diecie, ale też godziny spożywania posiłków. Spożywając największy posiłek na śniadanie, mamy największe prawdopodobieństwo na utratę wagi oraz centymetrów. Ponadto, zjadając na śniadanie kawałek czekolady lub ciastka, mamy mniejsze stężenie glukozy i trójglicerydów we krwi w ciągu dnia, a to przekłada się na zmniejszone ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy typu II, nadciśnienia tętniczego i wysokiego poziomu cholesterolu.

Jak wykazują badania, spożywanie obfitych śniadań przynosi dużo lepsze efekty od spożywania obfitych kolacji. Dzięki porządnemu śniadaniu, w ciągu dnia będziemy mieć również mniejszą chęć na podjadanie oraz mniejsze poczucie głodu. Podsumowując, należy pamiętać najważniejszym posiłku dnia, ponieważ nie tylko wspomaga on proces odchudzania, ale też wpływa pozytywnie na nasze zdrowie. Nasza dieta nigdy nie będzie skuteczna, jeśli będziemy rezygnować ze śniadań.

Korzyści z picia wody

Utrata wagi to tylko jedna z korzyści, jakie przynosi picie wody w odpowiednich ilościach. Regularne picie wody wspomaga proces odchudzania. Bez odpowiedniej ilości wody nie da się utrzymać dobrej diety. Woda transportuje składniki odżywcze i przyczynia się do wydalania produktów przemiany materii, które dla organizmu są toksyczne. W organizmie woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek. Woda orzeźwia, dodaje energii, wspomaga metabolizm, dodaje chęci do pracy. Pomaga uniknąć niektórych chorób. Natomiast niedobór wody wpływa na nasze samopoczucie, powoduje znużenie, zmęczenie, osłabienie. Powinno się pić średnio około dwóch liter wody w ciągu doby.

Istnieje kilka zasad kiedy i ile powinniśmy pić wody. Zaraz po przebudzeniu się powinniśmy wypić 1-2 szklanki. W ciągu dnia należy pić pól godziny przed posiłkiem oraz około dwóch godzin po. Trzeba także pić zawsze przed aktywnością fizyczną. Nie powinno się jednak pić za dużo wody, ponieważ jej nadmiar wypłukuje cenne sole mineralne.